Combattere l’insonnia con gli alimenti giusti

Insonnia, un disturbo molto frequente, che nei paesi industriali può raggiungere una prevalenza media del 35% della popolazione, e che si traduce in una difficoltà a prendere sonno o in un sonno non ristoratore.

Ogni persona può essere soggetta ad insonnia: che sia cronica o stagionale, provocata da stress, ansia o da una vita frenetica, l’insonnia può colpire chiunque in qualsiasi momento. A volte può risolversi facilmente, altre volte invece può innescarsi un meccanismo di “timore di non riuscire a dormire”, uno stato di ansia al pensiero di andare a letto che può peggiorare la situazione.

Nella cura dell’insonnia, la dieta è una componente spesso trascurata: sarebbe invece di grande importanza considerare che, di norma, un individuo che conduce uno stile di vita equilibrato e adotta una dieta bilanciata raramente soffre di disturbi del sonno, se non per cause diverse. È bene sapere che un’alimentazione scorretta e sbilanciata può causare una cattiva qualità del sonno, rendendoci stressati, irascibili e stanchi di giorno. La quantità e la qualità di proteine ed oligoelementi assorbiti dal nostro organismo sono infatti strettamente legate alla produzione di neurotrasmettitori quali la serotonina e l’adrenalina, responsabili degli stati di calma o di ansia/eccitazione.

Vediamo prima di tutto quali sono i cibi da evitare per combattere i disturbi legati all’insonnia:

-Innanzitutto, consumare alimenti troppo pesanti o troppo conditi è una cattiva abitudine da eliminare, soprattutto alla sera: una digestione lenta provocata da questi alimenti può infatti peggiorare la qualità del sonno, facendoci sentire appesantiti.

-Alla sera, è consigliabile evitare di consumare cibi contenenti sostanze stimolanti come ad esempio cioccolata,o caffè. Questi alimenti contengono infatti tiramina e caffeina, le quali aumentano il rilascio di adrenalina, che mantiene il nostro organismo attivo. Sostanze eccitanti come queste contrastano il sonno e la sua qualità.

Il curry, il dado da cucina, il sale e il pepe, in quantità eccessive, possono stimolare e irritare le mucose e causare problemi nel prendere sonno, così come i carboidrati raffinati, come ad esempio i  biscotti secchi e le merendine confezionate.

I cibi ricchi di zucchero, più difficili da digerire: la fase di smaltimento degli zuccheri può richiedere molto tempo, e per questo è preferibile non consumarli prima di andare a dormire. Contengono grandi quantità di glutammato monosodico che, in alcuni soggetti, può provocare una reazione eccitante. Anche le bibite gassate, in quanto piene di zuccheri, sono sconsigliate.

I superalcolici: nonostante provochino sonnolenza all’inizio, l’effetto sedativo è superficiale e di cattiva qualità, e può tramutarsi in insonnia. Inoltre, il carico di lavoro a cui è sottoposto il fegato rende la notte insonne con numerosi risvegli notturni. L’alcol stimola infine la diuresi, causando possibili risvegli durante la notte.

È possibile migliorare la qualità del sonno variando la propria alimentazione, prediligendo alimenti ricchi di triptofano, serotonina e melatonina, che costituiscono dei veri e propri calmanti naturali. Preferire cibi che non interferiscano con la produzione di questi ormoni, o addirittura che ne stimolino la secrezione, è il primo passo per combattere l’insonnia. Vediamo nel particolare quali possono essere gli alimenti che favoriscono una buona qualità del sonno:

Carboidrati e latticini: contenuti nella pasta, nella frutta, o nel miele, i carboidrati contengono triptofano, l’aminoacido precursore della serotonina. È preferibile, soprattutto la sera, scegliere pasta o riso integrali per la loro alta digeribilità. Anche i latticini, in particolare yogurt, latte e ricotta rappresentano un’ottima fonte di triptofano. Un bicchiere di latte prima di andare a dormire può aiutare a rilassarsi grazie all’azione calmante che esercita sul nostro sistema nervoso. 

Semi di zucca, frutta secca, pesce, verdura a foglia larga: alimenti molto ricchi di magnesio, un minerale che in situazioni di stress prolungato può essere perduto in notevoli quantità. Ristabilire il livello di magnesio nel nostro organismo può diminuire i sintomi dello stress e quindi dell’insonnia.

Banane: contengono alte percentuali di potassio, minerale molto utile al fine di  distendere e rilassare i muscoli. Sono inoltre ricche di vitamina B6 e di triptofano, che migliorano l’umore e l’equilibrio nervoso. 

Avena, uva rossa e ciliegie: stimolano la produzione di melatonina, prescritta dai medici al fine di regolare il ciclo del sonno.

Lattuga: oltre ad essere depurativa, grazie alla presenza di acqua e sali minerali, è perfetta se consumata alla sera poiché contiene lattucina, una sostanza con proprietà sedative, e triptofano.

Albicocche: ottime per calmare nervosismo, stress e quindi insonnia, grazie al buon contenuto di potassio e vitamina B.

Infine, una tisana calda a base di camomilla, melissa, tiglio e malva consumata dopo cena concilia il sonno naturalmente.

Un ultimo consiglio che può sembrare banale, ma è in realtà molto efficace: masticate lentamente per favorire la digestione; questo eviterà la sensazione di gonfiore che può impedire un sonno sereno.

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