Come gli alimenti influenzano il nostro umore

Negli ultimi vent’anni molti studiosi si sono occupati della psicologia legata al cibo: mangiare ha assunto oggi un significato molto più ampio rispetto al passato; non è più semplicemente la nostra principale fonte di sostentamento, ma è anche espressione di personali significati simbolici, affettivi e relazionali. Ultimamente si è molto parlato dell’importanza di un’alimentazione sana, in particolare poiché questa, oltre che a prevenire malattie e a migliorare la nostra salute fisiologica, è in grado di influenzare e potenziare anche il nostro benessere psicologico. Esiste infatti un’ interessante stretta interconnessione tra alimentazione e sfera psicologica, in quanto l’una influenza l’altra reciprocamente. Nel cervello risiede la nostra componente psicologica, ma allo stesso tempo esso è un organo come gli altri, che necessita di sostanze nutritive per un buon funzionamento. Elementi quali sali minerali, vitamine, proteine o zuccheri sono importanti per la formazione delle strutture cerebrali: una cattiva alimentazione potrebbe quindi influenzare questo processo di formazione, provocando una diminuzione delle prestazioni cognitive, spossatezza fisica e quindi problemi psicologici, tra cui apatia, disturbi del sonno, nervosismo, ansia, umore variabile. Possiamo perciò affermare che il cibo che assumiamo è in grado di regolare in parte il nostro umore. In particolare, vi sono alcuni alimenti che possono migliorare significativamente il nostro stato d’animo, come ad esempio:

-I cosiddetti carboidrati lenti, come pasta, riso e legumi, vitali per avere una buona energia corporea e quindi un umore positivo. Contengono glucosio, elemento indispensabile per le funzioni cognitive e che influenza positivamente l’umore. Sono preferibili agli zuccheri veloci, in quanto permettono di avere un apporto costante di glucidi al cervello assicurandone le massime prestazioni.

-La carne magra di manzo, pollo e tacchino: fonte salutare di proteine, incluso l’aminoacido tirosina, che aumenta i livelli di dopamina, che aiuta la concentrazione. Le carni contengono inoltre vitamina B12, un aiuto contro insonnia e depressione.

-Il salmone e il pesce grasso in generale: ricco di grassi omega 3, sostanza che protegge dalla depressione oltre ad offrire un’ampia gamma di benefici, inclusi quelli utili alla salute del cuore.

-La verdura a foglia, come spinaci e lattuga: contengono acido folico, un altro nutriente in grado di ridurre il rischio di depressione. Anche i legumi e gli agrumi sono un’ottima fonte di acido folico. L’acido folico ha proprietà ansiolitiche , antidepressive e permette di evitare la stanchezza mentale.

Acqua: anche una corretta e regolare idratazione del corpo può influire positivamente sul nostro stato d’animo; la disidratazione può infatti rallentare il nostro metabolismo, minare il livello di energia, provocare stanchezza e quindi influenzare l’umore. Bere molta acqua ad intervalli regolari può contribuire al mantenimento di un umore stabile.

Cioccolato fondente: il suo consumo è responsabile dell’aumento dei livelli di alcuni neurotrasmettitori che inducono sensazioni di piacere e di benessere psicofisico, tra cui la serotonina, il cosiddetto “ormone della felicità”, attiva nella regolazione del sonno e dell’attività sessuale; l’endorfina, efficace nell’inibizione del dolore, e la feniletilamina, la stessa sostanza chimica che il cervello produce quando ci innamoriamo.

Questi alimenti sono importanti per il nostro umore perché alzano i livelli del già citato ormone serotonina, un neurotrasmettitore presente soprattutto nel sistema nervoso centrale e nel tratto gastro-intestinale. Nell’apparato digerente, la serotonina regola la digestione, mentre a livello del sistema nervoso centrale è fondamentale per regolare l’umore, il sonno, l’appetito, l’apprendimento e la memoria.

Alimenti che possono provocare cattivo umore sono invece:

-La caffeina, considerata un vero e proprio soppressore della serotonina, contrariamente a quanto si crede: la sensazione di benessere che una tazzina di caffè è in grado di regalare è solamente temporanea. Tra gli effetti collaterali più noti della caffeina troviamo l’insonnia: la caffeina è infatti una metilxantina che stimola la concentrazione, diminuisce il senso di affaticamento ed aumenta l’attenzione.

-La carne rossa, spesso ricca di ormoni sintetici e di altre sostanze chimiche responsabili dell’alterazione degli stati d’animo; consumare una dieta troppo ricca di carne rossa significa assumere una dose eccessiva di acido arachidonico (omega 6) il quale può determinare cambiamenti del ritmo celebrare e influire sull’umore.

-I latticini, i quali sono in grado di predisporre l’organismo allo stress, alimentando stati di tensione e irritabilità. La principale proteina contenuta nei prodotti lattiero-caseari, la caseina, reagisce con i recettori presenti nel tratto intestinale e nel cervello, dando origine a sintomi che simulano disturbi bipolari e creano inoltre un eccessivo stato di stress nel nostro organismo.  

-Lo zucchero raffinato, da non confondere con quello naturale della frutta, contribuisce all’aumento del tasso di insulina e leptina, responsabili della salute mentale. Lo zucchero inoltre sopprime l’attività BDNF ossia del fattore neurotrofico cerebrale, che in condizioni normali mantiene i neuroni del cervello forti e sani. Bassi livelli di BDNF sono stati collegati con la depressione e la schizofrenia.

-Gli alimenti trasformati e trattati chimicamente in generale sono ricchi di ingredienti responsabili degli sbalzi d’umore. Tali alimenti vengono caricati con sciroppo di mais, il quale possiede un alto contenuto di fruttosio, OGM, grassi trans, colori artificiali, MSG, dolcificanti artificiali ed altri ingredienti che scatenato reazioni sul tono dell’umore determinandone stati problematici.

Affettati: le carni lavorate come gli affettati contengono alti livelli di nitrati, che drenano le energie e alterano l’umore, coloranti alimentari, conservanti e additivi che possono provocare mal di testa, tristezza e ritenzione idrica.

-Le bibite gassate: ricche di zuccheri raffinati che si trasformano quasi immediatamente in grasso corporeo, provocano sul momento una sensazione di euforia, seguita però da un crollo dell’umore dovuto al calo improvviso di zuccheri nel sangue.

-I carboidrati semplici: questi si bruciano rapidamente e provocano un picco nella glicemia e un drammatico calo poco dopo il loro consumo, influenzando la capacità di concentrazione, oltre a causare terribili sbalzi d’umore. Biscotti, torte e muffin sembrano ottimi per riempire un languorino pomeridiano, ma questi prodotti sono carichi di grassi saturi e zuccheri raffinati che provocano lentezza, influiscono sulla concentrazione, oltre a far aumentare di peso se consumati regolarmente.

Abbiamo visto come alcuni alimenti possono contribuire positivamente al nostro benessere psico-fisico e come invece altri sono in grado di concorrere all’aumento di stanchezza, stress e irascibilità nel nostro organismo. É interessante notare come anche specifici stati d’animo possano indurci a consumare determinati cibi piuttosto che altri: il nostro umore ha infatti una notevole influenza sulla nostra alimentazione e studi recenti hanno dimostrato che stati d’animo positivi e negativi possono determinare le nostre preferenze per diversi tipi di cibo. Il nostro stato emotivo incide sulle nostre scelte alimentari e, in molti casi i cibi vengono preferiti proprio in base all’effetto che producono sull’umore: il cibo ci dà piacere e soddisfazione. La cosiddetta “fame emotiva” o “craving” (dall’inglese TO CRAVE = DESIDERARE) è quel fenomeno per cui non si mangia per fame, ma in risposta ad un’emozione.

Ma perché quando siamo di cattivo umore abbiamo il desiderio di mangiare cibo spazzatura e quando invece siamo di buon umore tendiamo a fare scelte più salutari? Le persone con umore positivo compiono scelte più salutari riguardo l’alimentazione poiché riescono a pensare maggiormente al benessere futuro; gli individui con umore negativo invece tendono a concentrarsi esclusivamente sull’esperienza sensoriale e sulla soddisfazione immediata data dal cibo. Quando ci sentiamo tristi, stressati o di “cattivo umore”  ricerchiamo alimenti che ci possano appagare nell’immediato. Questo perché l’assunzione di determinati cibi, in particolare carboidrati (pasta, dolci), provoca un’immediata produzione di serotonina con un effetto rilassante e antidepressivo. Questo potrebbe spiegare perché ogni qualvolta che ci sentiamo abbattuti desideriamo e cerchiamo quel determinato cibo che ha avuto un effetto positivo sul nostro umore in passato. Viene a crearsi in questo modo una vera e propria assuefazione da determinati cibi “consolatori” e spesso ne facciamo un uso sempre più consistente per ottenere gli stessi risultati. 

Tali alimenti consolatori sono certamente in grado di aumentare i livelli di energia corporea e di migliorare l’umore nell’immediato, ma questi effetti positivi sono spesso fugaci, ovvero non durano nel tempo. Per alcune persone inoltre, tali effetti possono spesso essere seguiti da sensi di colpa (perché consapevoli del fatto che questi alimenti non fanno bene al nostro organismo) e quindi da un conseguente calo di umore. Il calo di umore può innescare nuovamente un desiderio di consumare alimenti consolatori non ottimali per l’organismo, fino a creare così un circolo vizioso. Diventando consapevoli di questo pericoloso meccanismo però, possiamo cercare di porvi rimedio cercando di capire di cosa abbiamo bisogno in realtà, vivere questa sensazione con meno sensi di colpa e accoglierla senza sovraccaricare il nostro bilancio energetico. Non è sempre facile, ma la consapevolezza dell’esistenza di questo circolo vizioso aumenta le alternative per rispondere a queste situazioni dove il cibo sembra essere l’unica soluzione per ritrovare un po’ di benessere. Ad esempio, è bene sapere che anche l’attività fisica mantiene alta la disponibilità di serotonina nell’organismo, producendo quindi buonumore.

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